Az alvászavarok megszüntetése - gyógyszermentesen

Miért fontos az alvászavarokkal foglalkozni?

Sokan tapasztalják, hogy reggel fáradtan ébrednek, napközben nehezebben tudnak koncentrálni, vagy estére kimerültté válnak, annak ellenére, hogy elegendő időt töltenek ágyban. Mások számára az elalvás jelent gondot, vagy az éjszakai felébredések után válik nehézzé a visszaalvás.

Az alvás mennyisége és minősége egyaránt fontos szerepet játszik a mindennapi közérzetben. A szükséges alvásidő egyénenként eltérő, függ az életkortól, az életmódtól és az általános egészségi állapottól, de a legtöbb felnőtt számára éjszakánként körülbelül 7–8 óra alvás tekinthető megfelelőnek.

Amennyiben az alvás tartósan nem pihentető, vagy az elalvás és/vagy az éjszak átalvása rendszeresen nehézséget okoz, érdemes foglalkozni a kiváltó okokkal és az alvást befolyásoló szokásokkal.

 

Mi számít alvászavarnak?

Alvászavarról akkor beszélünk, ha romlik az éjszakai alvás minősége, mennyisége vagy időzítése, és ez hosszabb távon a lelki és a fizikai egészségre is kedvezőtlen hatással van. A tudomány jelenleg mintegy 80 különböző alvászavart különböztet meg, ezek közül a leggyakoribbak az alábbiak.

 

Az alvászavarok leggyakoribb típusai

• Álmatlanság (inszomnia): elalvási és/vagy átalvási nehézség. Ez a leggyakoribb alvászavar.
• Alvási apnoe: alvás közben jelentkező légzészavar, amikor a légzés legalább 10 másodpercre leáll.
• Nyugtalan láb szindróma (RLS): bizsergő vagy szúró érzés a lábakban, amelyet erős mozgáskésztetés kísér.
• Hiperszomnia: kóros nappali aluszékonyság. Ide tartozik a narkolepszia is, amely nappali alvásrohamok formájában jelentkezik.
• Cirkadián ritmus zavarai: az alvás–ébrenlét napi ritmusának felborulása, amely megnehezíti az elalvást és a reggeli ébredést.
• Paraszomniák: szokatlan jelenségek alvás közben vagy ébredéskor, például fogcsikorgatás, éjszakai felriadás kiabálással, rémálmok, alvási bénultság, éjszakai evés, ágyba vizelés vagy alvajárás.

 

Hogyan segít a szakember?

Szakemberhez általában akkor fordulnak az érintettek, amikor az alvásproblémák tartóssá válnak, és több héten keresztül fennállnak, illetve a mindennapi működést is érezhetően befolyásolják. A tapasztalatok szerint leggyakrabban az álmatlanság különböző formái miatt kérnek segítséget.

Ilyen esetekben első lépésként gyakran az alvást befolyásoló szokások áttekintése és módosítása történik. Sok esetben már az ún. alváshigiénés szabályok – vagyis az alvást segítő életmódbeli és környezeti tényezők – rendezése is javulást hozhat.

 

A stressz szerepe az alvászavarok kialakulásában

Gyakori, hogy az alvászavarok hátterében a tartós lelki feszültség és stressz húzódik meg. A napközbeni túlterheltség, az állandó készenléti állapot és az elalváskor jelentkező fokozott gondolati aktivitás megnehezítheti az idegrendszer megnyugvását.

Ilyenkor az alvásminőség javítása érdekében nemcsak az esti szokások átalakítása, hanem a stressz tudatos kezelésének elsajátítása is fontos szerepet kap. Érdemes különféle relaxációs és meditációs technikákkal kísérletezni ilyen esetben.

 

Mire figyeljünk a pihentető alvás érdekében?

Az alábbi ellenőrző lista segítséget nyújthat a jobb minőségű és pihentető éjszakai alvás kialakításában.

 

Alváshigiénés tippek

1 - Rendszeresség

• Feküdjön le és keljen fel minden nap lehetőleg azonos időpontban.

2 - Hőmérséklet és komfort

• Lefekvés előtt a meleg fürdő vagy akár egy meleg lábfürdő elősegítheti az elalvást.
• Tartsa a testét melegen, a hálószobát inkább hűvösen.

3 - A hálószoba szerepe

• Az ágyat kizárólag alváshoz használja. Kerülje az ágyban történő tévézést, olvasást, munkát vagy okoseszköz-használatot.

4 - Zavaró ingerek csökkentése

• Lefekvés előtt legalább egy órával kerülje a képernyők használatát.
• Lehetőleg távolítsa el a mobileszközöket a hálószobából. Hasznos megoldás lehet egy közös, lakáson belüli „éjszakai töltőhely” kialakítása.

5 - Pihentető környezet

• Hallgathat pihentető zenét, természetes hangokat, vagy ún. rózsaszín zajt (pink noise), ami segít elnyomni a zavaró háttérhangokat és megkönnyíti az elalvást.
• Bizonyos gyógynövények, pl. a levendula illata is segítheti az elalvást (például vattára cseppentve vagy párologtatva).

 

Nappali előkészület a pihentető alváshoz

1 - Mozgás:

• A rendszeres, mérsékelt intenzitású mozgás (séta, könnyű torna) kedvezően hat az alvás minőségére.
• A lefekvést megelőző 2 órában kerülje az intenzív testmozgást.

2 - Táplálkozás

• Napközben vagy este fogyaszthat nyugtató hatású gyógyteákat (pl. kamilla, citromfű, levendula).
• Lefekvés előtt 4 órával kerülje az alkoholfogyasztást.
• Kerülje a koffeint 4–6 órával lefekvés előtt.
• Lefekvés előtt 4 órával kerülje a nehéz, fűszeres ételeket.

 

Szép álmokat kívánunk!

 

Készítették: A MENTA központ munkatrásai

Illusztráció: CANVA